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【高德国际】提高上肢力量一周训练计划,上肢力量训练方案

上肢力量训练方案

随着人们生活水平的日益提高,学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现,学生的上肢力量远不如从前,课堂教学又不能满足学生的个体需求,针对这一现象,提高上肢力量练习显得尤为重要,为了使学生全面协调发展,在工作中有如下做法供参考:

1、俯卧撑练习

要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

4、哑铃扩胸练习

要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。

5、哑铃臂屈伸练习

要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。

6、杠铃挺举练习

要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。

7、杠铃抓举练习

要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。

8、杠铃卧推练习

要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。

9、引体向上练习

要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。

12、组合器械练习

要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

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七星彩开奖结果今天晚上号码查询百度【高德账号怎么注册】【高德注册平台】碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

求一份关于增强上肢力量,全身爆发力魔鬼训练计划?

本人觉得:投掷实心球这项运动主要是腿部力量与腰部、腹部、手臂力量协调产生爆发力量。所以本人建议您在掌握好动作要领的同时多练习这三部份身体力量训练。

训练动作与要求如下(此方法可以让您体育老师参考,或许您老师有更好的):

1、下蹲12次,做3组(组间休息20秒);

2、单足立姿交替举腿(前、后、两侧)各做12次,做3组(组间休息20秒);

3、颈后哑铃弯举(用实心球也可以)12次,做3组;

4、仰卧起坐30次,做3组(组间休息60秒);

5、练习投掷实心球动作。不一定全力实投,但意念里是如何投一定要多练习。

求一份上肢力量和肌肉训练计划

建议进行全身训练 因为好的下肢力量才可以支撑你上身发力

上身力量最重要的就是腰部了 有个好的中轴 力量才会更猛

跳绳 俯卧撑 仰卧起左 买个哑铃做飞鸟 把哑铃撰在手里做出拳运动 在小区里支撑双杠 单杠颈前引体向上

如果去健身房我在跟你说详细的器戒

练跑酷,求上肢力量训练计划!

上肢力量锻炼,主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃(或杠铃)推举、俯立划船等姿势。

介绍一下,

俯卧撑和仰卧起坐我就不说了,但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位,要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是,躺长凳上上举杠铃,主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,对力量增长可以起到很显著地效果。

引体向上,你应该知道的,不过我这里说的是指,正握单杠,集中背阔肌(你理解为背部肌肉就行)的力量上拉,上升过程中,尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。

引体向上是快速提高上肢力量的一种方法,特别是跑酷中的许多动作,你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后,主练前中或中后三角肌与肱三头肌,对手臂力量增长是很好的方法。

俯立划船,动作较复杂,不便描述你可以上网查查动作要领。

实际上,以我多年的锻炼经验(捂嘴笑),静功的效果(是这个名字吧,我忘了,你看下去会知道的什么意思)比反复做机械运动的动作好得多,静练就好像站桩,控制呼吸,有一定负重,保持一个姿势不动,然后坚持一段时间。

你可以将双臂伸展,与肩向平,双手各握一哑铃,然后以站桩的动作,保持一段时间,这样你的上肢力量可以以最快的速度上升,只是这样最苦了,尤其是刚开始练,像你这样原本力量就不足的人,更是酸麻肿胀,比机械运动苦多了!

LZ,以上皆为我本人手打,你可一分没给啊(话说你本就一分都没)你不选我,选谁呢? O(∩_∩)O~

女生上肢力量训练计划

女子可采用小重量多次数的训练方法可使身材苗条健康应做每组10到15次每天5到6组每周3次可练哑铃弯举;俯卧撑;仰卧起坐这些训练

跳街舞怎么练习上肢力量(健身计划)?

一般就练习臂力(三头)和腰力,也就是腹部的力量,肩很少用把,

首先三头的力量比较好训练,把俯卧撑改一下,两臂夹紧,与身体保持平行,平压下去,腰保持手臂始终很身体是平行的,不要和一般人一样,以下压手臂就往两边跑。还有反身的俯卧撑,比较简单,你可以再网上找方法,然后还有倒立的情况下,贴墙做俯卧撑,也很练臂力,

一般看你自己的身体能力,20~30一组,做3~4组,中间间隔1分钟1组

腰力,比较简单,也是分组做仰卧起坐,分组和数量按你自己的能力去做,还有一种,就是双臂的小臂这块贴地,大臂垂直地面,然后身体拉到最直,保持动作20~30分钟,可以帮你练。

我就是用的这些方法,注意做的时候速度要快,B-BOY的肌肉要活,有弹性和爆发力!

加油啊 ~

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